如何快速给孩子做出营养早餐?看完这篇你就懂了

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

我们经常能在网上看到贤惠的妈妈秀各种各样好看又营养,色香味俱全的早餐,比如这样

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再比如这样

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但对于许多爸爸妈妈都需要工作的家庭,牺牲宝贵的睡眠时间给孩子做顿好吃的营养早餐真的是一件很有负担的事情。那么有没有好的方法能又快又美味地给孩子做出营养早餐呢?今天我就给大家支几招。

一、生长发育阶段的孩子对早餐有哪些要求?

对于处在生长发育阶段的孩子来说,早餐应至少满足这两方面的要求:

1.数量充足

中国营养学会在《中国居民膳食指南》(2016版)中建议,早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%为宜。对于正在上学的孩子来说,如果早餐只是随便吃个包子、或者喝杯豆浆,能量摄入不足,就容易影响学习效率和健康生长。

2.质量达标

一份质量达标的早餐,应能提供充足的营养,如丰富的优质蛋白质,充足的糖分和膳食纤维,以及各种维生素(如B族维生素)、矿物质(如钙)等。

其中,钙能促进孩子骨骼的发育和健康;充足的糖分可以维持体力;膳食纤维还有助于延长饱腹感;B族维生素则能使思维活跃、情绪稳定等。

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研究表明,营养充足的早餐可以改善孩子的认知能力,降低发生超重肥胖的危险。

想要早餐营养充足,应做到食物种类多样化,并且搭配合理(如粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配、干稀搭配等)。

常见的早餐食物,可分为四大类:

谷薯类:如馒头、花卷、面包、面条、馄饨、粥、米线、燕麦片、红薯等。

肉蛋类:如猪肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。

奶豆类:如牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐脑、豆腐干等。

果蔬类:如菠菜、芹菜、番茄、黄瓜、西兰花、黑木耳、香蕉、橙子、苹果、梨等。

中国营养学会在《中国儿童少年膳食指南》中建议学龄儿童少年(6-17岁)的早餐至少应包括其中三类及以上的食物。

如果有条件,建议增加第五类食物——坚果种子类,如核桃、腰果、巴旦木、松子、花生等。

简单来理解,一份合格的早餐应包含主食、高蛋白质的食物(肉/蛋/奶/豆制品)、蔬菜水果这三类食物,如果想要更完美些,就再加上坚果。下面是营养早餐搭配举例:

搭配一:八宝粥+酱牛肉+芹菜拌豆腐干

搭配二:青椒胡萝卜鸡蛋饼+红豆花生豆浆+猕猴桃

搭配三:紫薯燕麦馒头+牛奶+水煮蛋+凉拌芝麻菠菜

二、怎样才能快速地制作出营养合格的早餐?

对于很多双职工家庭来说,早上往往没有太多时间做早餐,不妨利用一些小方法来快速制作早餐,例如:

1.准备一些即食或快熟型的食物,例如纯燕麦片、小麦胚芽、五谷杂粮粉、酱牛肉、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆腐脑、香蕉、橙子、猕猴桃、核桃仁、巴旦木仁、瓜子仁等。

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2.借助一些可预约定时的料理机器来烹调食物,第二天就可以直接食用了,例如鸡蛋借助煮蛋器、豆浆借助豆浆机、粥借助电炖锅。

3.提前一晚将食物做熟,分装后放入冰箱储藏,第二天直接加热即可食用,例如五谷杂粮粥(如紫米、红豆、花生、红枣等)、红薯、土豆、莲藕胡萝卜炖排骨、自制的肉丸子等。

4.把相关食材充分准备好,第二天快速制作食物,例如想要制作菠菜香蕉奶昔,可以前一天先把菠菜焯烫一下,用保鲜膜包好放入冰箱中冷藏,其他食材如香蕉、牛奶、坚果也先准备好,第二天都拿出来搅拌一下就好了。

三、带孩子出去吃早餐不行吗?

带孩子出去外面吃早餐,如果只是偶尔一两次,问题不大,但不建议经常这么做。

这是因为,在家吃饭是我国饮食文化的重要部分,在家吃饭不仅可以培养儿童和青少年良好的饮食习惯,还有助于保持饮食卫生、平衡膳食、避免食物浪费,以及加强家庭成员的沟通,增进亲情。

另外,带孩子去外面吃早餐,还需要注意这两点:

1.食物安全卫生

带孩子出去外面吃早餐,应特别注意食物是否新鲜卫生安全,尽量避免到一些安全卫生没保障的小摊小店就餐。

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2.营养全面均衡

除此之外,还要尽量做到早餐营养全面均衡。例如,吃2个肉包子、喝杯豆浆是不够的,最好再吃点水果(如香蕉、橙子)和坚果(如核桃、巴旦木)来丰富下营养。

参考资料

中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

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英子1413:好看又营养方便有快又美味,孩子也很喜欢吃。

haihaigo:我也想,可没条件,这早餐谁帮我做?

纳尼昊丰:相信大多数孩子都会觉得,会做这个的是别人家的妈妈,自己妈妈的是猪食

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